Warum Muskelmasse aufbauen wichtig ist fürs Abnehmen

Wer abnehmen möchte, sollte neben einer gesunden Ernährung auf genügend Bewegung achten. Regelmäßiger Sport kann auch dazu genutzt werden, Muskelaufbau zu betreiben. Zusätzliche Muskelmasse kann dazu beitragen, das Gewicht dauerhaft auf konstantem Niveau zu halten und überschüssige Fettreserven abzubauen. Zudem kann sich Muskelaufbau positiv auf die Gesundheit auswirken.

Beim Muskelaufbau kommt es auf die richtige Mischung aus Trainings- und Ernährungsplan an. Wie Muskelaufbau funktioniert und worauf dabei zu achten ist, zeigt dieser Beitrag.

 

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Es gibt verschiedene Prozesse des Muskelaufbaus. Bei der sogenannten Muskelhypertrophie findet eine Verdickung vorhandener Muskelfasern statt. Die Muskelhyperplasie beschreibt dagegen den Aufbau zusätzlicher Muskelfasern. Weil derzeit aber unklar ist, ob letztere Variante beim Menschen überhaupt stattfinden kann, konzentriert man sich beim Muskelaufbau in der Regel auf die Muskelhypertrophie.

Ein Muskelaufbau findet statt, wenn ein Muskel dauerhaft mehr beansprucht wird, als er zu leisten in der Lage ist. Dadurch werden Wachstumsreize ausgelöst. Diese bewirken eine Zunahme des Muskelquerschnitts durch das Einlagern zusätzlichen Proteins, also von zusätzlichem Eiweiß.

 

Warum nimmt man durch Muskelaufbau ab?

Es klingt zunächst einmal paradox: Wie sollte es möglich sein, durch den Aufbau von Muskelmasse, die für sich genommen zu einer Gewichtszunahme führt, insgesamt an Körpergewicht zu verlieren?

Die Antwort auf diese Frage: Beim Training für den Muskelaufbau wird Energie benötigt. Diese Energie stammt sowohl von der aufgenommenen Nahrung, als auch von körpereigenen Reserven, die in Form von Fett angelegt werden.

Zwar verfügen Muskelzellen über eine größere Dichte als Fettzellen und sind damit bei gleichem Volumen schwerer. Die im Körper vorhandenen Fettzellen können sich aber je nach Menge der gespeicherten Energie aufblähen und damit an Volumen zunehmen. Dadurch werden sie schwerer.

Krafttraining sorgt dafür, dass die Fettzellen an Volumen verlieren und damit natürlich auch leichter werden. Allerdings sei an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass es im Zuge des Muskelaufbaus, verbunden mit einer zusätzlichen Aufnahme von Kalorien, auch vorübergehend zu einer Zunahme der Fettreserven kommen kann. Diese werden jedoch durch den späteren erhöhten Kalorienbedarf der zusätzlichen Muskelmasse wieder abgebaut.

Muskeln benötigen zusätzliche Energie, wenn sie einmal aufgebaut wurden. Sie sorgen also dafür, dass die pro Tag verarbeitete Menge an Energie zunimmt. Ein Kilogramm Muskelmasse verbrennt pro Tag etwa 13 Kilokalorien zusätzlich. Bei 10 Kilogramm zusätzlicher Muskelmasse steigt damit der tägliche Energieverbrauch bereits im Umfang einer kleinen Mahlzeit.

 

Mit welchem Sport Muskelaufbau betreiben?

Muskelaufbautraining gibt es in verschiedenen Varianten. Die klassische Methode ist das Krafttraining. Hier trainiert man mit unterschiedlichen Gewichten oder Widerständen. Möglich ist zum Beispiel das Training mit Hanteln und entsprechenden Maschinen für die verschiedenen Körperregionen. Die passenden Voraussetzungen findet man in gut eingerichteten Fitnessstudios.

Auch das Training mithilfe des eigenen Körpergewichts ist möglich – zum Beispiel in Form von Liegestützen und Klimmzügen.

Beim Krafttraining mit dem Ziel des Muskelaufbaus muss auf eine gute Abstimmung zwischen der Wiederholungsanzahl, der Anzahl von Trainingssätzen pro Übung sowie dem jeweils passenden Gewicht geachtet werden. Wählt man zum Beispiel ein zu geringes Gewicht bei zu vielen Wiederholungen, fördert man eher die Kraftausdauer als die Muskelzunahme. Zu wenige Wiederholungen bei zu hohem Gewicht führen dagegen zu einer Zunahme der Maximalkraft, während es ebenfalls kaum zu einer Zunahme der Muskelmasse kommt.

Auch andere Sportarten können zu einer Zunahme der Muskelmasse führen. Dazu gehören auch Ausdauersportarten wie das Schwimmen. Gerade diese Sportart ist ideal, weil fast jeder Muskel im Körper beansprucht wird, was zu einem gleichmäßigen Muskelaufbau führen kann.

Laufen oder Nordic Walking können sich ebenfalls positiv auf die Muskelmasse auswirken. Letzteres ist aufgrund der zusätzlichen Beanspruchung des Oberkörpers besonders günstig.

Wichtig ist bei allen Sportarten, eine Überbeanspruchung zu vermeiden. Diese kann sich sogar negativ auf die Muskelmasse auswirken. Hinzu kommt, dass eine zu hohe körperliche Belastung das Immunsystem schwächen kann.

 

Welche Ernährung ist für den Muskelaufbau geeignet?

Nicht nur das Training ist entscheidend für den Muskelaufbau. Ohne die passende Ernährung ist es schwierig, Muskelmasse aufzubauen.

Dabei gilt: Es gibt nicht die optimale Ernährung für jeden. Die Ansprüche an die Nahrungszufuhr sind individuell verschieden.

Grundsätzlich muss die täglich zugeführte Menge an Energie höher sein als die insgesamt verbrauchte Energie pro Tag. Dazu ist es notwendig, den Grundumsatz zu kennen und diesen mit dem Leistungsumsatz zu multiplizieren. Der Leistungsumsatz wird auch durch die Abkürzung PAL gekennzeichnet, was für „Physical Activity Level“ steht.

Zur Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs gibt es verschiedene Online-Kalkulatoren wie zum Beispiel den von Fit for Fun.

Der tägliche Kalorienüberschuss, der über die Ernährung zugeführt wird, also die Menge an Kalorien, die den täglichen Bedarf übersteigt, sollte etwa 100 bis 200 Kilokalorien betragen. Regelmäßiges Training ist dabei wichtig, weil ansonsten die überschüssige Energie in Fettreserven abgelagert werden kann. Doch auch bei regelmäßigem Training kann es zu Beginn zu einer Zunahme der Fettreserven kommen. Diese werden aber nach der Aufbauphase meist wieder neutralisiert.

Die Zusammensetzung der Ernährung beim Muskelaufbau spielt eine wichtige Rolle. Anders als oftmals vermutet, sind hier insbesondere Kohlenhydrate wichtig. Zu wenige Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum können dazu führen, dass Muskelmasse ab- anstatt aufgebaut wird.

Geeignete Lebensmittel für die Zufuhr von Kohlenhydraten sind zum Beispiel Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornbrot und Gemüse.

Auch gesunde Fette müssen ausreichend zugeführt werden.

 

Die folgende Verteilung der Nährstoffe ist ideal für den Muskelaufbau (gemessen nach Kalorien):

  • Kohlehydrate: 50 Prozent
  • Fett: 30 Prozent
  • Eiweiß: 20 Prozent.

Weil für den Muskelaufbau Proteine benötigt werden, ist es wichtig, auch hier eine ausreichende Menge zuzuführen. Eine gängige Formel lautet, dass 1,2 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht beim Muskelaufbau benötigt werden.

Dabei sind sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine geeignet. Joghurt, Milch, Käse wie auch Lupinen, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Sojaprodukte und Nüsse sind hier zu nennen.

 

Wie lange dauert es, Muskeln aufzubauen?

Je nach Art und Intensität des Trainings sowie abhängig von den körperlichen Voraussetzungen kann die pro Zeiteinheit erreichte Muskelmasse variieren. Zu Beginn des Trainings wächst die Muskelmasse außerdem schneller zu späteren Zeiten.

Als Faustregel lässt sich sagen, dass im ersten Trainingsjahr maximal 12 Kilogramm an Muskelmasse aufgebaut werden können. Diese Menge halbiert sich im zweiten Jahr bereits auf 6 Kilogramm und im dritten Jahr nochmals auf 3 Kilogramm.

Diese Zahlen gelten allerdings nur für diejenigen, die regelmäßig und intensiv trainieren. Für normal Trainierende dürften die Zahlen deutlich geringer ausfallen. Drei bis vier Kilogramm zusätzliche Muskelmasse im ersten Jahr dürften eine realistische Zahl sein.

 

Weitere Vorteile des Muskelaufbaus

Nicht nur das Abnehmen wird durch den Muskelaufbau unterstützt. Zusätzliche Muskelmasse kann sich auf verschiedene Weisen gesundheitsfördernd auswirken.

 

Stabilisierung des Skeletts

Eine starke und gute Ausbildung der Muskulatur stabilisiert den gesamten Körper. Insbesondere die Stützung des Rückens und hier der Wirbelsäule sorgt für eine bessere Körperhaltung. Damit kann Rückenschäden nachhaltig vorgebeugt werden.

Auch die Gelenke im Körper erfahren durch eine gestärkte Muskulatur eine wichtige Unterstützung. Das gilt beispielsweise für die Kniegelenke.

Eine starke Oberschenkelmuskulatur unterstützt die Arbeit der Kniegelenke.

 

Bessere Figur

Durch eine Straffung und die bessere Definition der bemuskelten Regionen des Körpers verändert sich die Figur eines Menschen im Zuge des Muskelaufbaus deutlich. Weil gleichzeitig Fettreserven abgebaut werden, findet eine Verschiebung der Masse weg von den Problemzonen wie Bauch, Oberschenkel oder Po in Richtung der Regionen statt, an denen Muskeln aufgebaut werden. Der Körper erhält einen breiteren Brustkorb und breitere Schultern sowie einem strafferen Bauch. Auch Oberschenkel und Gesäß werden besser geformt.

Die genauen Veränderungen der Figur richten sich nach der Art des durchgeführten Trainings. Je nachdem, auf welchen Regionen (Oberkörper, Beine) der Schwerpunkt liegt, werden sich natürlich vor allem die betreffenden Körperbereiche besonders verändern.

Zu empfehlen ist allerdings, möglichst gleichmäßig zu trainieren und die Muskeln im gesamten Körper zu stärken und aufzubauen. Ein häufiger Fehler ist es beispielsweise, sich zu sehr auf den Oberkörper zu konzentrieren und dabei die Beine zu vernachlässigen.

 

Bessere Abwehrkräfte

Sport und Bewegung wirken sich begünstigend auf die körpereigenen Abwehrkräfte aus. Durch die Betätigung wird verstärkt das Hormon Adrenalin ausgeschüttet. Dieses Hormon führt zu einer schnelleren Vermehrung der Abwehr- bzw. Immunzellen. Dazu gehören die sogenannten Killerzellen sowie weiße Blutkörperchen, T- und B-Lymphozyten.

Durch die höhere Zahl dieser Zellen sind Menschen, die regelmäßig Sport treiben, seltener von Infektionskrankheiten wie Erkältungen betroffen als Menschen, die sich wenig bewegen.

Der zum Muskelaufbau betriebene Sport kann also das Immunsystem stärken. Hier sollte aber auf eine möglichst gleichmäßige Belastung geachtet werden, statt den Körper extremen Anstrengungen auszusetzen. Eine zu hohe körperliche Belastung kann nämlich zum sogenannten „Open-Window-Phänomen“ führen: Bei starker Anstrengung kommt es zunächst zu einer besonders starken Vermehrung der Antikörper im Blut. Dieser folgt jedoch ein teils noch stärkerer Rückgang nach der Belastung, so dass die Zahl der Antikörper vorübergehend geringer ist als zuvor. In diesem Zeitfenster ist der Körper anfälliger für Krankheitserreger, so dass es schneller zu einer Infektion kommen kann.

 

Fazit

Muskelaufbau ist eine geeignete Methode, um das Körpergewicht zu steuern und die eigene Gesundheit zu fördern. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen dem Körper ausreichend Nährstoffe zugeführt werden. Es ist darauf zu achten, dass es in der Aufbauphase zu einem Kalorienüberschuss kommt.

Zudem muss die Zusammensetzung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fett so gewählt werden, dass sie den Muskelaufbau unterstützen.

Es gibt verschiedene Sport- und Bewegungsarten, mit denen Muskelaufbau erzielt werden kann. Die klassische Methode ist das Krafttraining, doch auch Ausdauersportarten wie das Schwimmen können zum Aufbau der Muskulatur führen.

Um die Abwehrkräfte des Körpers zu stärken, sollte darauf geachtet werden, das Training nicht zu intensiv zu gestalten.